備忘録
わたしたちが生まれた理由は、感謝を学ぶため
不幸になったり病気になったりするのは、感謝を学ぶための修行
仕事も健康も感謝して行動することが大切
目の前に困っている人がいたら、自分のできることをする
人生は苦しいうちが華
苦しいと思えることが、落ち着いてみると楽しかった
苦しいと思えなくなった
今、苦しいことも必ず解決する
小腸から吸収された糖質は体内ではブドウ糖（グルコース）としてやり取りされている。
血中のブドウ糖が血糖、血液100mlに含まれる血糖を血糖値と呼ぶ。
血糖は、脳や筋肉、酸素を運ぶ赤血球をはじめとする全身の細胞のエネルギー源として利用される
血糖の一部は、いざというときのエネルギー源として備蓄されている。これがグリコーゲン。
体格などによって異なるけれど、グリコーゲンは肝臓に70～80g、筋肉に300～400g程度貯蔵されている
食事をしてから時間がたち、全身の細胞で血糖が使われて血糖値が下がってくると、肝臓のグリコーゲンを分解して血中へ放出して、血糖値を保つようになる。
一方の筋肉のグリコーゲンは筋肉専用であり、おもに運動時に使われている
肥満の原因はつきつめるとオーバーカロリー。
でも、筋肉と肝臓に貯蔵できるグリコーゲンには前述のように上限があるため、3食欠かさず糖質を摂る生活だと、グリコーゲンとして取り込める血糖は限られる
あまった血糖を最終的に引き受けるのは、脂肪細胞。
インスリンが血糖を脂肪細胞に導いて、体脂肪が合成される。
これが糖質過多だと太りやすくなる第一の理由。
そして脂肪細胞の体脂肪はつねに分解されているが、インスリンはその分解を邪魔する。
それが糖質過多で太る第二の理由である。
血糖値が正常より高い状態が続くのが、糖尿病。
その多くは、悪しき食生活や運動不足といった生活習慣による2型糖尿病。約320万人が悩んでいる。
血糖値を上げるのは、糖質だけ。
タンパク質と脂質は、血糖値を上げない。
タンパク質と脂質を抑えた低カロリー食でも糖質が多ければ、血糖値は上がる。
糖尿病の予防に、糖質制限食が有効とされる理由である。
糖尿病ではなく、空腹時は血糖値が100mg/dl前後と正常な人でも、食後１～2時間で血糖値が140を超えて高くなることがある。
これが食後高血糖。空腹時の低いレベルから血糖値が急カーブを描いて上昇し、すぐに戻って棘（スパイク）のような軌跡を描くので、「血糖値スパイク」とも呼ばれている。
血糖値スパイクが起こると、有害な活性酸素が生じて血管を傷つける。
それは動脈硬化の発症となり、心臓病や脳卒中のリスクを高める。
食後高血糖の有無は、空腹時の血糖値を調べる健康診断ではわかりにくい。
早食いをしたり、食事を抜いて空腹時間を長引かせたり、一度に砂糖などから血糖値を上げやすい糖質を大量に摂ったりすると、食後高血糖は起こりやすいから注意が必要。
摂取カロリーを大きく変えずに糖質を減らすなら、減らした分だけタンパク質と脂質を増やすべき。
糖質をカットしたままだと低カロリーで筋肉が減り、代謝が落ちる。
ならばタンパク質をどう摂るか。
たんぱく源には、肉類、魚介類、たまご、牛乳、乳製品、大豆、大豆食品という５つがある。
タンパク質は20種のアミノ酸からなり、うち9種は体内で合成できない必須アミノ酸。
5大タンパク源を1日1回ずつ摂ると必須アミノ酸が偏りなく摂れる。
脂質で増やしたいのは、オメガ３脂肪酸。
サバなどの青魚のEPA,DHA,アマニ油などのαーリノレン酸など。
オメガ３は血液をサラサラにして生活習慣病を予防する。
逆に控えたいのは、オメガ６脂肪酸と飽和脂肪酸。
オメガ６の代表は、リノール酸。
大豆油やコーン油などの植物油に多く、加工食品やファストフードを食べ過ぎると過剰になりやすく、慢性的な炎症やアレルギーの引き金となる。
飽和脂肪酸はバターや肉類に含まれる。
少なすぎてもダメだが、多すぎるとやはり炎症を起こし、動脈硬化の危険度を高める。
植物油はオリーブオイルにし、加工食品やファストフードを控え、乳製品や肉類の偏食は避けたい。
甘いものの中身はほぼ糖質と脂質。昼食の代わりにはならない。
タンパク質が減りやすく、他の2食もカロリーを少なめだと、細く見えて体重は軽めなのに、体脂肪率高めの隠れ肥満に。
女性は女性ホルモンの働きでことに皮下脂肪を溜めやすい。筋肉が減ると代謝が落ち、リバウンドもしやすい。
砂糖などの甘いものの甘味料は、ごはんなどの主食の炭水化物と比べて血糖値を上げやすい。
血糖値スパイクは血管へのダメージとなり、近未来の動脈硬化リスクも高まる。
隠れ肥満を脱したいなら、甘いものはしばらく封印。
カロリーも糖質も控えめな軽食をランチに。
食物繊維が多く、、甘いものより血糖値を上げにくい全粒粉の糖質源を選ぶ。
かけうどん＋稲荷ずし
おにぎり2個+緑茶
ロールパン+ブラックコーヒー
いずれも粗食でヘルシーに見えるが、その正体は糖質に偏りすぎた超アンバランス食。
タンパク質も脂質も食物繊維も全然足りない。
とくにうどん+稲荷ずしのようなダブル糖質は罪深い。
粗食がいいと信じて、糖質オンリーの食事を続けると、筋肉が減り、体脂肪率高めの隠れ肥満に陥る。
男性は皮下脂肪より内臓脂肪を溜めやすく、内臓脂肪のたまりすぎはメタボに直結。
将来生活習慣病のデパートになりかねない。
食物繊維が足りないと腸内環境が悪化し、便秘にもなる。
糖質偏重の食事を変えるには、ご飯少なめの定食などに変える。
どうしてもうどんが食べたいなら、たっぷりの具材からタンパク質や脂質が摂れる肉うどんやかも南蛮うどんに。
具だくさんならご飯を頼まずに済む。
食物繊維を補うため、わかめ、春菊やまいたけの天ぷらなどをトッピング。
うどん以外の麺類も具だくさん+海藻類、野菜キノコ類という戦略で。
朝日を浴び、朝食を食べると体内時計がリセット。一日のリズムが整う。
朝食抜きで夜更かしが恒例化すると、不眠などの睡眠障害を招きやすい。朝食べたものが胃に入って排便を促す「胃結腸反射」も働きにくく、便秘気味に。
朝食を抜くと昼食と夕食後に血糖値が上がりやすく、血糖値スパイクで血管も傷つく。
朝日を浴び簡単な朝食を食べる。タンパク質を脂質を含む朝食なら、体内時計がリセットしやすい。
すると3食のリズムが整い、夕飯も自然と前倒しになり、朝お腹が空いて起きるようになる。
健康と美容のために、野菜の摂取を最優先。
糖質オフと脂質カットを徹底すると、摂取カロリーは必要なエネルギーを大きく下回り、1日1200Kcal前後にとどまる。
野菜=善玉というイメージが強いけれど、野菜だけではタンパク質が摂れないし、カロリーも足りない。
その結果、筋肉が分解されて代謝がダウン。
疲れやすいので、運動する元気もわかない。
いますぐ方向転換しないと、このまま放置すると若くしてフレイル（虚弱）寸前に。
皮膚も髪の毛もタンパク質からできているから、欠乏すると肌荒れや脱毛が起こりやすい。
きれいになるために野菜をたべているとしたら、本末転倒。
タンパク質が足りないと冷えやむくみも生じやすい。
野菜だけでは栄養不足。
グリルチキンや豆類などを+してタンパク質と脂質を補う。
カロリーも低すぎるので、主食から糖質の摂取を増やす。
加えて運動も忘れずに。
外出時に1駅歩く、階段を使うなど生活のアクティブ化で筋肉を刺激する努力を。