備忘録
「身体に迷惑をかけない」
「人に喜んでもらうことを自分の欲にする。これが人間の正しい欲」
思いやりを実行すること
常に相手の立場に立って、自分が相手の立場だったらどういうふうに思うか、どうしてほしいか
このことに関心を寄せて、それを実行していくこと
病気になったり怪我をしたりとか身体に不調をきたしたときには、絶対に原因がある。
身体の使い方がこうだった、栄養がこうだったと栄養に原因を求めるのではなく精神的な部分、考え方、生き方の部分にまで求めなければならない
そこを正していかなければ、根本的な解決にならない
例えば糖尿病
食べ物に糖が多いからだめ、といっても、怒ったり悲しんだりしたときに身体の中で自家製生される糖分はどうするのか、そういったところにまでいくので、全体的に身体もこころもバランスをとっていくのが大事
自分の心の持ち方さえ積極的であれば、その心のなかにいただいた生命の力は逃げはしない
この世の中、こころを積極的にしさえすれば、健康も立ち直るし運命も立ち直るようにできている
もっと自分のこころを磨くこと
中村天風
小さなダイエットの習慣
身体は、体重を減らすために無理なカロリー制限をすると、自然に代謝の働きが低下し、カロリーを燃焼しすぎないようにする
減量の鍵は、新たに取り入れる健康的なライフスタイルを長く維持できるかどうか
ダイエット法の多くは長く続ければ成功するはずのものだが、「どんなことがあっても続けよう」という意思の力が先に底をついてしまう
減量に成功するのは、習慣形成の力を借りて自分の食べ物の好みを変えていく人たち
食事と行動の習慣を変化させる
自然なペースで自分の身体と脳を変える
長続きする変化のために必要なことはひとつだけ。同じ行動をすること。
フィットネスに関する小さな習慣 毎日腕立て伏せ1回
書くことに関する小さな習慣 毎日50語
読むことに関する小さな習慣 毎日2ページ
私の人生の大きな達成は、この3つの行動によって成し遂げられました。全部合わせても5分もかからずに終わってしまうような時間を積み重ねていったのです。これが小さな習慣です
あなたが自分の生活を改善するための長続きする本物のプランを練り上げたときには、外見の変化を望む気持ちは薄れ、内なる成長に喜びを感じている自分に驚くことでしょう
最終的にはそれがあなたにとって体重計の数字よりも重要になる
どんな変化でも、それを起こすための効果的な方法は、理想的な状況だけでなく、最悪の状況のときにも成功を約束するものでなければならない
意志の力はモチベーションがわずかしかないか、まったくないときにも効果を発揮する
小さな習慣とは、ばかばかしいほど小さな行動を自分に強いるものなので、意志の力を消耗してしまった人でも目標を達成できる
大きな行動を前に自分を奮い立たせることが必要な、モチベーションに頼った方法とは違い、小さな習慣なら人生最悪の日でも、目標を軽々とやっつけることができる
ただ目標を達成するのではなく圧勝できる
本当の変化は突然の大きな方向転換で起こるわけではない。小さな変化の積み重ねによって時間をかけて起こる
あなたが今持っている悪い習慣も、同じように身についたもの
習慣はときにわたしたちにとって不利に働く力になるが、この同じ力を自分の得になるように役立てることもできる
糖分や炭水化物が不足すると、身体は脂肪をブドウ糖に変えることで適切なエネルギーと身体の機能を維持しようとする。この状態をケトーシスという
糖分や炭水化物を摂取すると体は適切な量のインスリンを分泌し、ブドウ糖のエネルギーを細胞内に吸収して血糖値レベルを正常に保とうとする
コレステロールの摂取量が多くなると、肝臓でつくられるコレステロール量が増える。卵など高コレステロールの食べ物がそれでも健康に良いのはそのため
血液量が減ると、体は赤血球と白血球と血小板を増やし、正常に戻そうとする
運動量を増やすと、空腹感が増す
飢えた状態に近づいたときには、ホルモンの働きで、何か食べるまで空腹を感じ続けるため、その結果食べ過ぎてしまう傾向が強くなる
飢えた状態に近づいて脂肪がすばやく失われていくときには、休息時のカロリーの燃焼が少なくなる（カロリーを蓄えておこうとする）
食べ物を消化し、それが脂肪として蓄積されると、脂肪細胞は脳に満腹だという合図を送るレプチンというホルモンを分泌し、それが満腹感を与える。
細胞内の脂肪量がレプチンの分泌量を決める。したがって脂肪を多く摂取するほどレプチンが多く分泌され、より満腹感が増すことになる
これが食欲を抑えるための鍵となる
あなたの身体は、生き残ることを目的にプログラムされた活動的な組織の集合体。
小さな習慣が大きすぎないかどうか確かめるいちばんの方法は、最悪の日にもそれができるかどうか
人生最悪の日でもできるなら、決して失敗することはない
この小さな行動を毎日することに加えて、あなたは好きなだけ「おまけ」を付け加えることができる
「おまけ」というのは小さな習慣を達成してから、さらに同じ行動を繰り返すこと
「おまけ」はいつもオプション。小さな習慣さえこなしてしまえば、そこでストップしてかまわない
小さな習慣は私たちの計画の基礎となる
ポジティブな気持ちを持つことを重視し、ほとんど間違いなく毎日達成できるように考えられている
毎日できるのだから、自信も自己肯定感もモチベーションも、時間とともにしぼんでいくことはない
食べ物を禁じることは最悪の方法
なぜなら私たちに禁じられたものを意識させ、欠乏感を与えるから
優れた食べ物をほどよく食べれば、体重を減らし満足感も得られ、食べ足りなさから生じる問題に悩まされることはなくなる
満腹感とは、十分に満たされたと感じること
もうお腹が空いていなくて、何か食べたいという欲求を感じない状態
減量するには満腹感を得られることが重要
減量につながる食べ物を選べば、身体はすっかり満足し、減量という長期的な戦いで勝利をつかむ可能性が高まる
少ないカロリーで満腹感を得られる食品を食べる
食品は加工すればするほど、血糖反応が高くなり、満腹感が低くなる
自然食品は加工食品よりカロリーあたりの満腹効果が何倍も大きい
健康的な食品でお腹を満たすなら、それでも低カロリーの食事になる
太りすぎや肥満の人たちの大部分は、血中のレプチン濃度が高いのに「満腹だ」というメッセージが脳に伝わらない これはレプチン抵抗性と言われる
精製というのは、基本的に食べ物から「命を奪う」ことを意味する
自然食品には全身の働きをよくする微量栄養素が豊富に含まれている
人工甘味料
人工甘味料は生物学的にわたしたちの体に報酬を与えない。そのことが問題を引き起こす
人工甘味料は砂糖よりほんの少し甘いのではなく、何百倍も甘い
もし何かが砂糖よりずっと甘い味がするなら、砂糖を食べたときよりも大きな報酬を期待するはず。
最終的にその食べ物を消化したあとで、ほとんど何の報酬も得られなかったら、失望といら立ちを感じる
たとえ意識してそう感じることはなかったとしても、間違いなく身体はそう感じています。
ご褒美を受け取れなかったあなたの身体は、あとになってからそれを手に入れるための道をこっそりと見つけ出し、「今回だけの特別」の例外をつくる
報酬を手に入れるためなら、どんなトリックを使ってでもあなたにそう行動するように促す
ステビアは自然由来のものなので、人工甘味料よりは健康的
だがステビアも脳内の報酬系を完全に活性化することはできない、という点では人工甘味料と同じ
野菜と生の果物を中心に食べているのであれば、健康的な食事の基礎をマスターしている
プロテインは加工食品だが、適切なものを選べば満腹効果が高く、筋肉づくりとその維持には最適である
私は缶詰された食品を避けています。ほとんどの食品にはBPAという合成化合物が含まれているから
これは肥満と結びつくだけでなく、インスリン抵抗性やがんとも関係している
運動は減量を成功させるうえで重要な要素のひとつ
運動が体内のホルモンバランスを最善の状態にすることで、減量を助けている
運動はカロリー減少が目的なのではない
代謝、抗炎症、循環機能の改善が目的
コルチゾールはストレスを感じたときに放出されるホルモン
コルチゾールが多くなると、身体はお腹のあたりに脂肪を蓄え始める
減量はライフスタイル全体と関係する
運動は、身体のほぼすべての機能を向上させる
インスリンの働きがよくなって細胞を活性化し、血流を増やして栄養分をうまく全身に送り、ホルモンレベルも最適にする
運動と健康的な食事を習慣として取り入れるのはかんたんではない
しかし厳しい道のりを選べば、健康的な生活という「具体的な恵み」を得られるだけでなく、自分を鍛えることになる
厳しい道のりを選ぶことが私たちのためになるのは、ほかのすべてのことが楽にできるようになるから
その頼もしい方法として登場するのが小さな習慣
とらえかた次第でむずかしさの感じ方は変わる
you yobu動画を見るときには何も考えずに1分座っていられるのに、その代わりに1分走ることを選ばないのはなぜか
それこそが大勢の人が1日に8時間座ったまま動かず、ほとんど運動をしない理由
小さな習慣は、こうした「健康のために意識して決断しなければならない特別な行動」を「毎日のごく当たり前の行動」に変える
簡単で必ずできる行動を毎日続け、それをあなたの生活の重要な部分に関わる習慣にする
第一の目標は減量ではなく、「行動の変化」
外見や数字はあなたが変えようと努力している第一のものではない
たとえあなたの体重がこの減量期間の間に減らなくても、行動の変化の兆しが見えるなら、目に見える結果へと着実に進んでいるということ
最終的に成功するか失敗するかを決めるのは、あなたの思いの強さではなく、どんな計画を選ぶかということ。十分な時間をかける
食べ物を恐れない
ダイエットをする人たちは食べてはいけないといわれた食べ物を恐れます
誘惑に負けてそれを食べてしまうことを恐れる
何かを恐れるということは、それらが何らかの形で自分より強い力をもつと認めているということ
このような恐れは、物事がうまくいかないときにはあなたの自己肯定感を傷つける
減量のために辛い思いをするのではなく、賢く食べて、食べ物を楽しむ方法を探す
ライフスタイルこそが、あなたの体重
ライフスタイルと体重はぴったり寄り添っている
健康的なライフスタイルはとても楽しいもの
栄養を十分にとると、睡眠の質が良くなる
それが欲求を薄れさせ、よりよい食習慣につながる
このすべてがより多くのエネルギーを生み出し、よりアクティブなライフスタイルにつながり、体とこころの働きも改善され、自信と成功の可能性が増す
「できない」ではなく「しない」をえらぶ
「しない」のほうが「できない」よりずっと効果がある理由は、自分の行動をコントロールしようとするうわべだけの試みではなく、自己意識（アイデンテティ）に基づいたものだから
「しない」という言葉は安定してゆるぎない姿勢を示し、自己意識（「これが私という人間だ」）を呼び起こすため、目標が自分の内面や自己に関すること（わたしはファーストフードを食べない）の場合にいっそう効果がある
自己意識に基づいた決定は、あなたの内面にある長期的な目標に力を与える
小さな習慣を使って本物の食べ物を楽しめるように訓練を積んでいけば、好みは変わってくる
質のよくないものを食べる人は、健康的な食生活でどれほど素晴らしい気分になれるかに気づいていない
健康に良くないものはあまり食べないが、それは、自分はこういう人間でいたいという自己意識を変えたから
健康的な食べ物を選んでいる限り、食べ過ぎを恐れる必要はない
減量を目指すのではなく、これ以上増やさないことを目指す
減量するには満ち足りた気持ちでいなければならない
わたしには食べ物がたくさんある、これだけの食べ物があれば満足できる、もう十分食べたし、次の食事もすぐにやってくる
このように考えることで、おなかがいっぱいになるまで食べるのではなく、適度な満腹感を得たところでストップできる
食べ過ぎてしまうのは、食べ物が少ししかなくて貴重だと思ってしまうから
恥は「悪いことをした」自分に失望する感情
何かをして恥ずかしく感じるときには、同じことをまた繰り返す可能性がある
恥は自我を弱める
弱っているときにはあとから恥ずかしくなるような決断をしやすくなる
恥は一種の感情的な痛み
減量はその人の内面の力と選択によって達成される
何かを食べる前、食べている最中、あるいは食べたあとに恥の感情を自分に押し付ければ、自信と自尊心を傷つけるだけ
そのすべてが太りやすい食べ物よりずっと、減量という目的を妨げる
習慣とは潜在意識のこころに意識レベルと同じことを望ませる練習
習慣を身に付けたり古い習慣を変えたりするには、できるだけ長い時間、変化させた状況を続けなければならない
大きな変化を起こすためのいちばんの作戦は、あなたの生活にうまく組み込めるものにすること