1/16 備忘録 糖質オフ 最強の食事

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備忘録

糖質オフ

食前食後の「血糖値の変動幅が大きい人は心理的にも不安定になりやすい

海藻類で昆布だけは例外。100g中30gの糖質を含む。昆布巻きや松前漬けは避ける。

食品添加物よりも糖質がもたらす害のほうがはるかに大きい

体内でブドウ糖はつくれる

糖質制限食では体脂肪がエネルギー用にどんどん分解される

インスリンが大量に分泌されると消費されなかった血糖が体脂肪になって蓄積する

糖尿病というのは、全身の血管が高血糖のために早く老化する病気

糖質が体内に入ってこなければ膵臓は元気になる

内臓脂肪は血圧を上げるホルモンやインスリンの効き目を弱めるホルモンを出す

はくさいやもやしは、麺のかわりになる

くだものには果糖がふくまれる。果糖は体内に入るとすぐに中性脂肪に変わる。

「糖類ゼロ」という表記には注意が必要

夕食はかならず糖質をオフにすることがポイント

夕食で糖質をとってしまうと、それが使われずに脂肪になってしまいやすい

回転ずしはアウト

フレンチやイタリアンはいいが、中華や和食はかなり注意が必要

フレンチとイタリアンはパンとデザート以外は何を食べてもOK

ただしイタリアンは、パン、パスタ、ピザ、リゾットは避ける

高級料亭では砂糖が使われていることが多い

煮物、煮魚、照り焼き、西京焼きなど

小麦粉を使っているてんぷらの衣は食べ過ぎない

焼き魚はみりんを使った照り焼きではなく塩焼きにしてもらう、煮魚や煮物はつゆを極力つけない

中華料理は要注意

明治時代の人は現代人の約10倍の運動量だった

最強の食事

あなたはあなたが食べるもの、ということ

ナス科の植物が頭痛、関節痛を引き起こす レクチン

レクチンはタンパク質の一種で細胞膜を覆った糖質と結合することで、小腸の代謝を阻害したり、腸絨毛や関節に損傷を与えることがある。

豆類、ナッツ、穀類などの植物性食品は他より圧倒的に多く含んでいる。

トマト、ナス、ピーマン、ジャガイモなどのナス科の植物に見られる種類のレクチンは多くの人が敏感。慢性関節リウマチ患者のかなりの割合に関連した、一般的な自己免疫反応を引き起こし、肌荒れの原因になる。

幸いほとんどのレクチンは熱で破壊されるので、加熱することである程度排除可能。ただしナス科の野菜をはじめ、熱では破壊されないレクチンを含む食品もある。

穀物やナッツはもろ刃の剣  フィチン酸

フィチン酸も動物や虫に食べられないように進化してきた、植物の防御システム。

フィチン酸は抗酸化物質。つまり他の分子が酸化したりダメージを負うことを防ぐ物質。抗酸化物質の摂取はたいてい身体によいが、フィチン酸はプラスとマイナス両方をもつ。

食事から完全にフィチン酸を取り除くことは不可能だが、ミネラルを吸収するためには、主要源はなるべくとらないほうがいい。

フルーツの主要な糖分である果糖は、空腹ホルモン、グレリンをオフにすることが、他のどの食品より苦手。

果物は野菜よりキャンディとのほうが共通点が多い。野菜が低糖で栄養価が極めて高いのに対し、果物はおおむね糖と水とわずかな食物繊維でできている。

果物で一番問題なのが、果糖(フルクトース)。

果糖は、タンパク質や脂肪とちがって、摂ったあとに食欲を抑えない。

皮膚や動脈の主な結合組織であるコラーゲンなどのタンパク質や脂肪と結合しやすく、コラーゲンと結びつくと、有害な終末糖化産物(AGE)を生成する。

この終末産物は老化のプロセスに一役かい、体内に酸化ストレスを加えていく。AGEは肌のしわの主要因であるばかりか、動脈も老化させ、アテローム性動脈硬化症を引き起こすおそれもある。

果糖は腸内の悪玉菌を養って、体にダメージを与える。消化管に入った果糖を病原菌が選択的に食べ、繁殖する。

毎日少量の果糖を食べるだけでも脳や体に良くなく、果糖は一日最大25gまでが望ましい。

果物はパフォーマンスを落とす果糖をたっぷり含んでおり、少しだけにするべき。

しかし野菜はきわめてヘルシーなのでできるだけ多くの野菜を摂りたい。

野菜に関しては食べすぎということはない。

果糖は普通の砂糖よりも中性脂肪値を大幅に上げ、結果として砂糖よりも代謝障害を引き起こす

糖を食べると体が疲れ、脳とホルモンの機能が乱れ、肥満が助長される

糖と過剰な炭水化物の摂取でインスリンが上がるとき、体は脂肪を燃やすのではなく、「脂肪を蓄えよ」とのシグナルを受け取る。

これはインスリンが過剰なブドウ糖を脂肪細胞へ送ることで血糖値を調整するからで、ブドウ糖はそこで水とともに、飽和脂肪酸として貯蔵される。

強度の高い有酸素運動を習慣的に行うことは、心臓を弱らせ、心筋にダメージを与える

腹がからっぽのときに運動する

20分以上がんばったら、むしろ害になる

もしあなたが40歳以上か大きく減量をしたいなら、朝食にタンパク質を加えることが、長い目で見て役立つかもしれない。

何をおいても野菜を食べる

キャベツは千切りよりゆでキャベツがいい

きのこは必要のない薬

過剰な糖とタンパク質は有害

ピーナッツはほぼだれにでも炎症を起こす

ピーナッツはレクチンを含む

じつは玄米より白米のほうがすぐれている

玄米、黒米を選ぶ意味はない

果物は糖分があるので夜に限ること

アボガド

ブルーベリー、パイナップル、いちご、みかん

グレープフルーツ、ざくろ

りんご、オレンジ、キウイ、もも、なし

すいかは食後、時間をおいて

消化が早いから、タンパク質や脂肪と同時に胃に入らないよう、しばらく時間をあけること。

ほかの食物と一緒に腸管下部へおくられ、発酵してしまうと、消化不良を起こす。

バナナは意外と栄養がない  夕食後にたまにだけ食べる

ドライフルーツは果糖もカビ毒もひどい

ナッツは便利で美味しい食品だが、鮮度、不安定な脂肪、反栄養素のすべてが大問題。たまにごちそうとして食べる

リンゴ酢は万能

心臓血管の機能を改善し、腫瘍を防ぎ、病原菌を殺せるという証拠もある

チョコレートはカカオ85%以上を選ぶ

ブラウンシュガーは老化を加速する

人工甘味料アスパルテームはがんと関連がある

スクラロースは農薬に近い

豆乳はイメージとちがってアウト

低品質の大豆から作られる事が多い

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