備忘録
果物
白米摂取量が多いほど2型糖尿病の発症が増えることが明らかになっている。
一日の白米摂取が1杯増えるごとに、2型糖尿病発症リスクが11％上昇する。
日本食は白米を主食としている点でがん予防にマイナス。
白米が認知症を増やすデータも報告されている。
肥満によって体脂肪が増えるとインスリンの働きが低下する。脂肪組織から分泌されるアディポネクチンというたんぱく質にはインスリンの働きを高める作用があるが、内臓脂肪が増えると分泌量が減り、アディポネクチンの血中濃度が低下する他、インスリン抵抗性（インスリンの作用低下）が高まる。
インスリンの働きが弱くなると、それを補うために体はインスリンの分泌を増やして血中のインスリン濃度を高めて代償しようとする。
インスリンはさまざまなメカニズムでがん細胞の発生や増殖を促進する。
インスリンの分泌を減らすこと自体にがん予防効果がある。
糖尿病と診断される前の高インスリン血症が続いている間に、がん細胞の発生と増殖が促進される。
インスリンは脂肪合成を増やし、肥満を促進するホルモン。
インスリン分泌の低い日本人は、高糖質食でも肥満になりにくいが、糖尿病になりやすい体質を持っている。
ケトン食は超低糖質＋高脂肪食で、がん細胞に対するグルコース供給の制限とケトン体による抗腫瘍効果によってがん予防効果を発揮すると考えられている。
ガン予防や知慮において、血糖やインスリン分泌を高める糖質の摂りすぎにもっと注意を払うべき。
がん予防においては、ご飯などの穀物を主食にするという常識から離れたほうが良い時期にきている。
また、ニンジンジュースの大量摂取も、ニンジンには100gあたり糖質が5g程度含まれ、しかもグリセミック指数は白米と同じレベルなので、カロテノイドが多くても、グリセミック負荷を高める点が気になる。
カロテノイドががんを予防するというエビデンスはない。
ガン予防の基本は「糖質の摂りすぎに注意すること」
野菜や豆類には、免疫力を高める成分、活性酸素やフリーラジカルの害を防ぐ成分、発がん物質を不活性化する成分、がん細胞の増殖を抑える効果をもつ成分などが多くみつかっており、これらの成分を多く摂取することが、がんの発生や再発の予防に寄与する。
植物には免疫増殖作用、抗炎症作用、抗酸化作用、解毒作用、がん細胞増殖抑制作用などのがん予防に役立つ成分が多く含まれる。
植物に含まれるこのような薬効成分をファイトケミカルと呼んでいる。
生野菜では野菜の中の成分の消化管からの吸収が低いので注意が必要。
植物の細胞壁はいくつかの繊維成分からなっており、その主要成分であるセルロースを消化する酵素「セルラーゼ」を人間はもっていない。
人は硬い繊維質を十分に発酵させるほどに大腸は長くなく、セルラーゼを産生する腸内微生物を住まわせていないため、植物を生のまま食べたのでは、細胞内の成分はそう容易には溶け出さない。
良く噛む程度では、硬い細胞壁を壊して内容成分を溶け出すことは十分にはできない。
野菜に含まれる抗酸化やがん予防効果を持つ薬効成分（ファイトケミカル）の多くは、生の野菜を食べた場合にはあまり体内に吸収されない。
野菜の煮汁（スープ）には、抗酸化能でいえば、生野菜と比べて数倍から100倍以上も有効成分が溶け出しているという報告もある。
野菜を熱水で加熱した場合、水溶性のビタミンやミネラルが溶け出して損失してしまうというのは、煮汁（スープ）を捨てた場合であって、スープを摂る場合には、水溶性ビタミンの損失はほとんど問題にならない。
むしろ加熱してスープにするほうが、野菜に含まれる薬効成分を多く、しかも安全に摂取できる。
糖質自体に老化を促進する作用があり、タンパク質の糖化やAGEの産生を減らすこと、すなわち糖質摂取を減らすことで老化を遅らせることができる。
ケトン食
ケトン体を増やす食事療法が、多くの病気の予防や治療や抗老化、寿命延長に役立つことが明らかになってきた。
クエン酸
クエン酸は柑橘類に多く含まれる有機酸で、体内ではミトコンドリアのTCA回路でできる物質。
クエン酸はさまざまなメカニズムでがん細胞の増殖を抑制する。
柑橘類の摂取がんを予防する。
膵臓がんと柑橘類の摂取の関連を調べた研究では、柑橘類の摂取が多いほどすい臓がんの発生率が低下することが示されている。
虚血性心疾患の患者において、有酸素運動は全身および心臓や筋肉の血管を増生させる生理的効果を示す。
世界の全死亡数の約9％は身体活動不足が原因
運動を含めて身体活動を増やすことががんの発生予防に有効
適度な運動によってナチュラルキラー細胞の上昇など免疫機能が高められる
規則的に体を動かすことは、ストレスの結果おこる生理的産物をうまく吐き出させるための手段として一番適当な方法であり、体の自然治癒力や防御能を刺激する作用がある
規則的に運動している人は、運動していない人に比べて、考え方が柔軟になりやすく、自己充足感が高く、抑うつ感情も軽減する。
抑うつ感情は健康維持に悪い影響を与えるため、規則的な運動によって抑うつ状態から抜け出すことは、心身を健全な状態にもっていき、免疫力にも良い影響を与える。
運動はさまざまなメカニズムで体に良い影響を与え、生活習慣病を予防し、がんの発生や再発を予防する効果がある
1回に30分～60分の運動を週に3回以上実施
1日に速歩1時間程度の運動を、週に1～2回程度の活発な運動を1時間程度行う