2/27備忘録 無理なくやせる脳科学ダイエット

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備忘録

そもそも食べたくてしょうがないという欲求は、食べ物への依存から生まれる

食べたものが糖質となり、脳の快楽中枢を刺激し、これによってもっと食べたくなる

この快楽中枢の暴走は、ドラッグやアルコール、ギャンブル依存と同じように、簡単にやめられるものではない

がんばって我慢しなさい、がんばって食事を我慢しなさいというのは、脳のメカニズムを無視した乱暴なアドバイス

快楽中枢の暴走を止めるにはどうしたらいいのか

マインドフルネス

快楽中枢の暴走を鎮める効果があることがわかってきている

食べたい欲求を無理やり押さえつけるのではなく、うまく乗りこなすための脳科学ダイエット

やせられない脳から太らない脳へ

これがダイエットのほうんとうの目的

ダイエットの目的は「食べたい」という気持ちを押さえつけるのではなく、「食べたい」という衝動をしっかりと見つめて、それを正しく満たすこと

  • 食べ物ではなく食べるを変える 食べ方を変える
  • 欲求は押さえつけるのではなく乗りこなす
  • お腹ではなく心と脳を満たす

マインドフルネス

マインドフルネス瞑想が有名なので、宗教のイメージが強いが、マインドフルネスのエッセンスはもっと単純。

「意識して今に注意を向けること」ただそれだけ

ただし私たちの脳はもともと、少し油断すると過去や未来をさまよってしまう、そういう性質くせがある

自分の心が過去や未来をうろついているときに、無理やり押さえつけるような思考をすることではない

過去や未来をさまよってしまうのは人間の脳の、基本的なメカニズムなので、すぐに注意をコントロールできなくても不安がる必要はない

みんなそう。そのままの自分をまず受け入れる。

マインドフルネスのポイント

  • 熱心に好奇心をもって今ある何かに注意を向ける
  • 注意がそれてもそれを押さえつけずに受け入れる

注意を向ける対象は何でもいい。

瞑想ではないので、何かに注意をむければいい。

たとえばコーヒーを飲んでいるなら、そのコーヒーの香りやマグカップの模様だったり、外で鳴いているスズ虫の声だったり、今起きている出来事に注意を向ける

その、今ここに注意を向けるということがマインドフルネス

コカインよりも砂糖のほうが快楽度が高いことがわかっている

食べるということは、わたしたち生き物にとってなによりも大切なこと、だからこそ快楽と強く結びついている

従来のダイエット法では太りやすい脳のまま、無理やりダイエットを行っているため、根本的に何も変わらず、リバウンドしやすく、苦しい重いをする

ダイエットしたいなら、脳を根本的に変える

食べる=気持ちいいという脳の基本的なメカニズムを無視して、ダイエットをする必要はない

摂取カロリーを減らせばやせるのは当然。

しかし、どうすればその欲望をなだめられるかについては誰も教えてくれなかった

現代は食べ物があふれているせいで、快楽中枢が狂いやすい環境が調っている

快楽中枢が狂う大きな原因は、習慣と依存

例えばストレスでむしゃくしゃしているときに、たまたま甘い物を食べたら気分がすっきりした。

これが1回だけなら何の問題もないが、わたしたちの脳は、それを学習してしまい、ストレスを感じたときに甘い物を食べると気持ちいい、という習慣になってしまう

脳には、もっと強い快楽を求めようとする性質があるために、同じ量の刺激を受けとると、快楽中枢はそれに慣れてしまって快楽が得られなくなってしまう

そうするともっと強い刺激を得ようとして、その刺激量を増やすことの虜になってしまう

つまり、日常的に食べすぎを繰り返している人は、この依存状態にある

この依存と習慣から抜け出すのが、マインドフルダイエット

太ってしまう根本的な原因は、自動運転モードでものを食べてしまっていること

太ってしまっている人というのは食を楽しんでいるというよりも、何かしながらパクパク食べてしまっている

今ここにある食べ物に目を向けず、食べる作業は自動運転にまかせて他のことに注意を向けてしまっている

スマホを触りながら何かを食べるとか、テレビを見ながら何かをつまむとか、そういった行動をした結果太ってしまう

食べるという行動をとっておきながら、何を食べてそれがどんな味だったかということはほとんど記憶にないことが多い

お菓子はこの代表例

自動運転モードで食べ物を口に運びながらも、頭では別のことを考えてしまったり、結果として気づいたときには食べすぎてしまっている

だからまず、食べ物にしっかりと注意を向けるトレーニングが必要

何かを食べるときはその食べ物の、匂いや細かな風味、色合い、食器のデザイン、周囲の音、風景、空間、そういったものに気を配る

天ぷらを食べたあとに、何の天ぷらがあったか思い出せるでしょうか

野菜炒めを食べ終わったあとに、何の野菜が入っていて、隠し味に何が使われていたかわかるでしょうか

そういったことをしっかりと認識して考えながら食べるだけでも、食事は変わってくる

この、食べ物にしっかりと注意を向けるトレーニングで大切なのは食べ始める前

食べ始めてしまう前に「食前セレモニー」をしっかり行う

「食前セレモニー」

食べる前に気持ちをしっかり整え、食べ物をよく観察しその由来を想像する

その上で自分の呼吸に意識を向けそれに伴う身体の感覚も意識する

自分が今この食べ物をどのくらい食べたいのかを、10段階で表すのもいい

そのあとに見た目だけでなく匂いや温度など食べ物を全身で感じてから

「なぜ私はこの食べ物を食べたいのだろう」というところまで考えを巡らせる

これをすべて行う必要はないが、食前セレモニーとして30秒落ち着いて食べ物を観察し、作ってくれた人の顔を思い浮かべる

この食前セレモニーを行うことによって、自動運転によって適当に食べる、という作業から抜け出すことができる

食前セレモニーを行ったとしても、まだ問題はある

食事を始めてしまったら結局、快楽中枢が刺激されてどか食いしてしまう

これを防ぐための単純な方法は、

ひとくちごとに箸を置く

常に味覚だけに意識をむける 酸味 甘味 塩味 苦味 旨味

食べ物の重さ

口に運ぶとき腕の筋肉はどう収縮しているか

食事に関する一連の動作すべてに注意を向ける

咀嚼も咀嚼を作業的に行うのではなく、咀嚼するたびににじみ出てくる味に注意を向ける

しっかりと意識を向けていれば、食べ物が食道を通って胃に落ちる感覚がわかる

毎回飲み込むときにそれを感じる

このように考えながら食事をすると、食べるという一連の動作の中には様々な行為が含まれていることがわかる

しっかりとそれらに意識を向けることによって早食いを防ぐことができ、何よりも自動運転で食べてしまうことを防ぐことができる

誰かと一緒に食べることで、他人の食べ方に注意を向けることも心の彷徨いを減らす効果がある

会話がはずむと食事の満足度が上がる

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